【漫谈韦德法则】系列四:我能举这么重,为什么肌肉还不长?

摘要

严格标准的动作训练不仅是肌肉获得增长的重要前提,还能最大程度地降低训练中的意外伤害和长期的慢性损伤。不论处于哪个水平层次的训练者,都一定要将这个原则牢记在心。

【漫谈韦德法则】系列四

前面的文章谈到了肌肉训练需要不断地给肌肉以不同的刺激,通过增加训练负荷使肌肉达到力竭。这应该是刚接触肌肉训练的初学者所掌握的第一个基础知识。然而一些训练者也常常困惑于这样一个问题:既然肌肉需要大重量的刺激,那么重量越大就能带来越多的肌肉增长,也就代表着越高的水平;可是我举得已经很重了,为什么肌肉还是不增长呢?这个问题让我想起十年前发生在身边的一件趣事。

我能举这么重,为什么肌肉还不长?

我能举这么重,为什么肌肉还不长?

那时我还是个大学工科二年级学生,业余接受散打训练,平时根据自己的知识安排身体训练的内容。虽然我不是专业健美运动员,但是也会采取韦德法则来锻炼肌肉,一则为了增强体质,二则为了有别于宅男的外观。

那是一个秋天的下午,我的训练内容是普通的胸肌和三头肌训练——俯卧撑热身、平板卧推、上斜板卧推,最后在曲臂撑机上做到彻底力竭。我的上斜板卧推训练用的是45kg的杠铃。由于已经做了平板卧推,肌肉力量减退了,所以依然需要同伴来保护。正做到一半的时候,旁边来了几个看起来也像是大学生的小哥,其中一个似乎是他们的“教练”。他站在我身边毫不客气地对其他人说:“你们看,卧推是复合动作,一定要用大重量的,他用这么点重量,怎么可能练出肌肉呢?”这个严厉的“批评”让我两臂的力量瞬间消失。在同伴的帮助下,我把杠铃放在杠铃架上,然后坐起身来看着这个不知来自何方的高人。

出现在我眼前的,是一个非主流版的郭敬明——瘦骨嶙峋的身材加上金色的头发——他身后站着的几位小哥大致也差不多。我回头看看我的同伴,他也像我一样一脸莫名诧异。于是我只好怯生生地问:“你们要用卧推架吗?”非主流郭敬明很鄙视地看了我一眼,然后非常熟练的把卧推架调成平板,又把杠铃片加到100kg。我和我的同伴早已目瞪口呆——真正的“伙呆”,连下一个训练动作是什么都忘了。主要是那个时候我还不能推起100kg,而我的体重起码要比这位小哥重上三四十斤。

这时,小哥已经躺在了卧推架上,在小伙伴的帮助下把杠铃推起来。那个杠铃在他的胳膊上摇摇欲坠,把我们这些看客的心都揪了起来。小哥开始推了。只见他颤颤巍巍地把胳膊略微弯了一点点,杠铃的高度大概下降了两厘米,然后剧烈地蠕动着身体让杠铃恢复高度。突然,他的小伙伴大吼:“一!”把我们吓了一跳。之后,那个杠铃就在小哥的蠕动下在两厘米的峰谷间反复着类简谐运动。伴随小伙伴的“二!三!四!……”一直推了二十下。小哥在小伙伴的协助下吃力地把杠铃放回架子上,坐起来连喘几口气,让早已胀成猪肝色的脸恢复了一点人样。他一甩头发,鄙夷地看我一眼,扬长而去,留下我和我的同伴在风中彻底凌乱。

看到这里,大家也许明白了:一个人的肌肉总量,和他的绝对力量大致成正比。虽然大重量训练能够更深度的刺激到肌肉,但前提是你要确实能够运用这个重量正确地训练才行。如果训练中动作不到位或者走形,那么实际上就没有刺激到该刺激的部位和深度。也就是说,这个重量就对达到训练目标没有任何意义,反而增加了意外伤害的危险。就像那位小哥,他根本没有实现哪怕一下次卧推,只是用全身力气把杠铃晃悠了20下而已。他自始至终只是在展示不知从何而来的无比自信。

虽然韦德法则中也有允许动作走形的欺骗法则等,但这指的是在标准状况下把动作做到力竭之后,再用惯性多做几次以加强力竭的程度,而且这些方法仅适用于中高水平的训练者。

规范、到位的技术动作是非常重要的

规范、到位的技术动作是非常重要的

当然,肌肉训练的动作很多,有大量的书籍和视频做过介绍,所以我也没必要一一阐述每个动作的要领(未来也许会介绍一些训练动作方面的具体知识)。这里要提醒的是,初学者在尝试一个新的训练动作时,以下几条必须严格遵守:

  • 在初次尝试一个新的训练动作前,你和你的同伴都要仔细观看图片和视频,认真熟记训练动作和保护方法的要领,并请专业人士或者高水平的健身爱好者来示范,并记住每个细节。
  • 切勿在第一次尝试时使用大重量,要循序渐进,从较轻的重量做起,并请专业人士或高水平的健身爱好者帮助观察,指出错误。
  • 在确认自己完全掌握了动作要领,能够确保动作完全标准和确保自身安全之后,再增加重量。
  • 一旦发现重量增加后会引起动作不到位或走形,就说明重量过大,必须回到原重量或少增加一些。

严格标准的动作训练不仅是肌肉获得增长的重要前提,还能最大程度地降低训练中的意外伤害和长期的慢性损伤。不论处于哪个水平层次的训练者,都一定要将这个原则牢记在心。

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