【漫谈韦德法则】系列七:为什么健身的人一停下来就发胖?

摘要

很多采用肌肉训练健身的人都会发现,一旦健身计划因为各类原因停顿下来,体表的脂肪就开始“疯长”。从业余健身爱好者,到专业的健美运动员,除了极少数天生难以胖起来的人和如同僧侣般始终坚持训练的运动员,几乎每个人都有类似的经验。这个现象几乎成了健美、健身者身上的一个驱之不去的“魔咒”。大家熟知的阿诺德·施瓦辛格在当了州长后,也曾一度因为停止训练而迅速发胖,致使他不得不在繁忙的领导干部岗位上挤出时间,重新回到健身房去流汗。我也常常在健身房里听到健身爱好者相互告诫:健身只要开始,就不能停,否则会立刻胖起来。那么,究竟是什么导致健身者一停下来就发胖呢?

【漫谈韦德法则】系列七

很多采用肌肉训练健身的人都会发现,一旦健身计划因为各类原因停顿下来,体表的脂肪就开始“疯长”。从业余健身爱好者,到专业的健美运动员,除了极少数天生难以胖起来的人和如同僧侣般始终坚持训练的运动员,几乎每个人都有类似的经验。这个现象几乎成了健美、健身者身上的一个驱之不去的“魔咒”。大家熟知的阿诺德·施瓦辛格在当了州长后,也曾一度因为停止训练而迅速发胖,致使他不得不在繁忙的领导干部岗位上挤出时间,重新回到健身房去流汗。我也常常在健身房里听到健身爱好者相互告诫:健身只要开始,就不能停,否则会立刻胖起来。那么,究竟是什么导致健身者一停下来就发胖呢?

要回答这个问题,首先就要了解健身者在开始健身之后,身体和生活习惯都发生了什么变化。

Arnold Schwarzenegger

健美巨星施瓦辛格当了州长后,身材一度迅速发胖

通常,一个生活习惯比较规律的人,在不改变生活习惯的情况下,身体形态是不会在短时间内发生大的变化的。然而,当这个人开始健身后,他的生活习惯也会随着健身的需要而逐步改变。

一是在他的身体内,肌肉会逐步增加,脂肪会逐渐减少。如果这个人本身是个中等身材的人,他在健身初期的体重可能不会有太大的变化,只是从外表看起来更为精强力壮了,这就是肌肉增加脂肪减少带来的效果。

二是他的饮食习惯会产生变化。因为肌肉本身就是一个奢侈的热量消耗器,健身者的肌肉增加后,他的基础代谢率也会逐渐增加。为了应付肌肉所需的热量和高强度的训练,他要补充相当多的碳水化合物。再加上肌肉训练者的蛋白质需求远高于普通人,可以达到每千克体重1~2克,这代表着他可能也要吃下比较多的瘦肉、蛋和乳制品。当然,为了阻止脂肪增长,健身者会限制摄入脂肪、单糖等食品,食谱会显得比较健康。但尽管如此,其食谱中包含的热量也足以让一个普通人胖起来。

三是由于限制了脂肪和单糖,健身者所需的大量能量可能会从薯类、杂粮等食物中摄取,而这些食物单位质量所含的热量并不高,那么所吃下食物的总量就要高于热量比较集中的食物。比如一盘炸鸡饭的热量如果由煮土豆和鸡胸肉来提供,他的食物可能会装满整整四大盘!这样一来,这个健身爱好者的胃口也就被“撑大”了。何况健身者为了保持肌肉随时有蛋白质提供热量,通常会在正餐之间以及训练前后安排加餐,一日三餐就会变成一日六餐甚至八餐。一句话,健身者比普通人吃得更多、消化得更快。

从上面可以看出,健身者消耗得更多,吃下去也得更多,其身体需要将热量同时“开源”和“开流”。那么,一旦停止健身训练,他的身体又会有什么样的变化呢?

首先,热量消耗会大幅减少。肌肉在保持定期训练的时候,所需的基础热量会增加,不训练了嘛,原先训练所消耗热量直接为零。也就是说,如果保持每周数次训练,那么在训练间期肌肉休息的时候,它也会消耗掉大量热量。但是连续数周不训练,肌肉就会“冷”下来,同样体积能够发挥的力量也会减小,基础代谢率随之降低,一大块热量消耗被“节约”了。如果训练继续停下去,身体为了节省能量,会让肌肉萎缩、流失,热量的消耗就会进一步减小。

反之,热量摄入还可能增加。要知道,饭量可不像热量,说减少就减少的。健身者在停止健身后,消化系统还是一如既往地高效率工作,那么就要吃下同样多的食物,否则会饥饿难当。同时,由于停止了健身,食谱也许不再那么严格,以往不太碰的高糖饮料、油乎乎的菜肴可能又回到了食谱上。也就是说,摄入的热量可能比健身期间还要高。一边“节流”,一边再“开源”,怎么会不胖呢?

其次,从外表来看,健身者发胖的视觉冲击力远高于普通人。前文说过,一个人开始健身时,肌肉会增加、脂肪会减少。也就是说,就算外表不变,内在的脂肪和肌肉比例已经变了。停止训练,原先减去的脂肪又回来了,即使没有进一步变胖,也会比原先显得胖。因为人类在观察他人的时候,会和自己以往的印象进行对比。一个肌肉强壮的人,假如体表覆上了薄薄一层脂肪,旁人会根据以往观察胖子的经验把他的脂肪“脑补”得厚一些,把肌肉“脑补”得薄一些。这个“悲催”的事实直接导致很多专业健美运动员在非赛季根本不敢出来见人。

当然,这个“魔咒”虽然普遍存在于绝大多数健身者的身上,但并不意味着我们对此无能为力。一个健身爱好者因为一些原因需要离开健身房一段时间,可以采取一些措施避免发胖。比如继续保持比较严格的饮食习惯,在以前的基础上适当减少一些碳水化合物和蛋白质的摄入,以弥补热量消耗的“落差”。还可以在空闲时间通过空手蹲起、俯卧撑等简单训练来保持肌肉活力,减缓肌肉流失。这样,在他重新回到健身房的时候,起码增加的脂肪和流失的肌肉会少得多。

健美明星凯文·莱弗隆(Kevin Levrone)在退役后,肌肉虽然流失了,身材还是保持得很好。

健美明星凯文·莱弗隆在退役后,肌肉虽然流失了,身材还是保持得很好。

哪怕要永远放弃肌肉训练,也可以逃脱魔咒。只需要根据自己的身体需要重新安排食谱,挑选其他自己喜欢的运动。就像著名的健美明星凯文·莱弗隆,他退役后,肌肉虽然大量流失了,但是由于他保持了健康的生活习惯,并没有发胖,而是变成了一个清瘦的“帅哥”。当然,选择这样做的人,一定要有心理准备,从内心接受你好不容易练出来的肌肉会逐步消失的残酷现实——你放弃了肌肉训练,肌肉也会放弃你。

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