【漫谈韦德法则】系列八:耐力运动减不掉脂肪怎么办?

摘要

耐力运动从理论上讲确实是减肥的第一利器。然而在实际操作中,这个利器有时却不怎么好用,可能用着用着就成了钝器,甚至减了一些重量后后就减不下去了。为什么呢?

【漫谈韦德法则】系列八

一个身体肥胖的人问如何运动减脂,得到的回答往往是:做做耐力运动,长跑去吧。这样的回答不仅是人们的通识,还常常出自于专业教练的口中。

的确,在过去相当长的时间里,主流健美界有个共识:耐力运动有助于减脂,力量运动有助于增肌。人们也能看到,长跑运动员有着精瘦的身材,而健美运动员则十分健硕。

然而,当胖子们循规蹈矩地跑步之后,却常常发现效果并不符合自己的想象和预期——有的人减了一些体重之后即减不下去了,有的人则减得很少,甚至还有极少数越跑越胖的(比如一些无法忍受耐力运动后的饥饿,跑完了放纵大吃的)。真应了那句话:一个胖子从一个普通胖子变成一个耐力惊人、心肺功能良好的胖子。

如果把这些胖子的减肥失败归咎于不努力,那是非常不公平、非常打击人的。胖子中不乏非常勤快、有毅力,在工作和生活中也成绩斐然者。他们的减肥失败,归根到底不是主观努力不够,而是方法出了问题。

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诚然,耐力运动从理论上讲确实是减肥的第一利器。然而在实际操作中,这个利器有时却不怎么好用,可能用着用着就成了钝器,甚至减了一些重量后后就减不下去了。为什么呢?

首先,人与人之间存在着巨大的个体差异。就同样的运动量来说,运动者的体重、活动强度、气温等等都会影响能量的消耗率。比如,同样是5公里的跑步,步速更快的耗能也更多;体重更重的人做功更多,耗能也更多。即使步速和体重相同,炎热的天气也会比凉爽的天气消耗更多的热量。

其次,随着运动者在锻炼过程中的体质变化,同样数量的运动能耗也会降低。这不仅是因为运动者体重减少了,更是由于其运动经验的增加减少了能量消耗。因为刚开始跑步时,由于经验不足,身体会有很多与跑步无关的多余运动,供血、呼吸也会和新的运动不相适应;所以两三公里的慢跑往往就会让一个初学者心跳过速、气喘吁吁并且汗流浃背。而随着运动经验的增加,运动者的摆臂、步幅、身体动作都会越来越协调;多余的动作越来越少,供血和呼吸也会更加自然顺畅,所以他跑步的时长和距离会大幅增加。然而,如果跑步的距离不变,并不意味着消耗的热量也不变,而是会逐步降低了。与之不同的是,肌肉训练等运动由于经常变换训练内容,身体始终处于“不适应”的状态,消耗的热量则很难被降低。从这里我们也可以知道,因为这些因素无法预计,所以各类计算能量消耗的App计步器、跑步机仪表其实都不太准确。它们提供的只是一个多数人在一般情况下的平均耗能指标,这个参数对于个体意义不大。

也许有人会问,既然运动的经验增加减少了耗能,那就再增加一些运动量,多跑几公里不就弥补上差距了吗?很遗憾,跑步之类的耐力运动过多还可能带来耗能进一步降低的副作用——那就是巨量的耐力运动可能带来的对肌肉的耗损。

血液中的葡萄糖是有限的,而糖原分解为葡萄糖提供给血液的过程较慢,人体分解脂肪供能的速度更慢。在运动量较大的情况下,身体中的糖原和脂肪并不能够及时提供全部运动所需的能量。于是,为了保证供能,身体除了利用糖原和脂肪外,还可能会分解蛋白质,利用氨基酸转化为葡萄糖来帮助提供能量。这些蛋白质通常来源于肌肉组织。当然,其他运动也会消耗肌肉中的蛋白质,比如力量运动会撕裂肌纤维,消耗的蛋白质可能还更多。但是,撕裂肌纤维会促进肌肉向更大的方向生长,所以在运动后补充蛋白质,肌肉会长得更大,而耐力运动则没有这种作用。更有甚者,有些减肥者害怕影响减肥效果,还进一步降低了饮食当中优质蛋白质的量(不敢吃肉蛋奶),得不到营养的补充,肌肉更有可能减少。

我们都知道,在减脂的过程中,运动本身消耗的热量是“小头”,身体的基础代谢率才是“大头”,而身体的肌肉含量对基础代谢率有决定性的作用。肌肉组织是身体的“奢侈品”,甚至在静止不动的情况下也会消耗大量能量。如果由于运动减少了肌肉量,由此降低的基础代谢能量可不是加强运动能弥补的。

更令人沮丧的是,由于耐力运动会大量消耗葡萄糖,运动结束后往往会产生令人发疯的饥饿感——要知道,生物对于解决饥饿的原始欲望可是远大于保持苗条身材的欲望的。所以很多减肥者在进行了大量的耐力运动后,往往胃口大开,会奋不顾身地大吃特吃,结果是把消耗的热量成倍地补偿回来,最后陷入深深的自卑和自责之中。说到这里,也许胖子就能够理解,为什么有些人会跑不掉身上的肥肉了。

但是不必伤心,减脂的“利器”并非只有耐力运动一种,我们还可以做力量运动。和耐力运动相反,力量运动并不能够直接消耗掉很多脂肪,但肌肉本身就可以消耗热量,正确的力量运动还能够增加肌肉体积。剩下的事情交给增加的肌肉来完成就行了。

对于增加肌肉,大多数男性应该不会拒绝,最具心理障碍的是女性朋友。很多女孩害怕自己变成“肌肉女”,不敢碰哑铃和杠铃。实际上,这样的担心完全是多余的。类似于健美小姐那样的肌肉女可不是拿着一个5磅的哑铃就能练出来的,还需要长时间、高强度的大重量训练。而且,肌肉的大幅增长需要雄性激素的参与,这决定了女性天生就不会像男性一样长出大肌肉块。所以才有很多专业的女性健美运动员,不惜通过吃违禁药物来帮助肌肉生长。女孩们完全可以放一百个心,就算你想练成肌肉女,恐怕也没那么容易。我们要追求的目标仅仅是增加三五公斤高质量的肌肉。

比起减掉的脂肪,这些肌肉绝不会让你的体型看上去虎背熊腰,而会提升胸部、臀部的线条,让整个身体更紧致。这也不需要每天汗流浃背地跑步,每周三次、每次40分钟的训练就足以让一个普通人增长一点肌肉了。

退一步讲,就算你不想增加肌肉,适当的肌肉训练也可以让你原有的肌肉得以保持。而且,经常运动的肌肉,其代谢率也会增加。比如你早上仅仅做了3组每组20次俯卧撑,不一定会因此增加肌肉,但这就能让你的手臂和胸肌在一天中都持续消耗热量,照样能减脂。何况,如果仅仅是做一些肌肉运动,身体不会消耗过多的葡萄糖,也就不会产生如同耐力运动之后的那种饥饿感(当然也会饿,不过不至于饿得发疯),这就更加有利于控制饮食,也就更能让减肥计划长期持续下去。

请注意,这篇文章并不是要否定跑步类耐力运动的作用,对大多数人来讲,适当的耐力运动依然是减少脂肪、保持体型的好方法;而且它对于心肺功能有很好的锻炼提升作用,能带来体质上的其他好处。只不过,如果你通过跑步很少或没有减掉肥肉,那就转变一下思维,试试力量训练吧。

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目前评论:1   其中:访客  1   博主  0

  1. avatar 不算胖 0

    请陈博说说做啥运动能把肚子练下去,虽然还不算大,但感觉已经有点趋势了。当年学生时代的腹肌完全没有了

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