【漫谈韦德法则】系列十一:肌肉训练——可以孤独,不能危险

摘要

我在《漫谈韦德法则系列》的第四篇《我能举这么重,为什么肌肉还不长?》中说过,严格规范的训练动作是肌肉增长的保证。之后也有很多网友都问过我关于训练动作的问题,最常见的属于一些复合动作,比如深蹲、硬拉、仰卧起坐怎么做才是正确、科学的。这些问题的前提大都是一致的:这些网友绝大多数都是初学者,自行训练,身边没有靠谱的专职教练,甚至也没有固定的训练同伴。

 

健美题图

图片地址:http://www.nipic.com/show/10282587.html

chenbo

我在《漫谈韦德法则系列》的第四篇《我能举这么重,为什么肌肉还不长?》中说过,严格规范的训练动作是肌肉增长的保证。之后也有很多网友都问过我关于训练动作的问题,最常见的属于一些复合动作,比如深蹲、硬拉、仰卧起坐怎么做才是正确、科学的。这些问题的前提大都是一致的:这些网友绝大多数都是初学者,自行训练,身边没有靠谱的专职教练,甚至也没有固定的训练同伴。

网友的问题让我考虑了很长时间,也想过专门写一些文章来阐述这些动作的标准、要求和要领。但最终我放弃了这个想法,原因很简单:对这些网友来说,最正确、科学的选择就是不要做这些训练。

其实,从根本上来讲,以追求发达的肌肉为目标的健美、力量运动并不能算是科学健康的,因为没有任何证据显示粗壮、线条分明的肌肉块是身体健康的必要条件。因此,追求增加力量和肌肉的高强度复合力量训练,也不是健康运动的必须选择。对绝大多数人来讲,普通的快走、跑步、球类运动等足以让腿部肌肉得到充分的锻炼,完全没有必要去健身房把上百公斤的杠铃扛在肩膀上来“自虐”(当然,适度的抗力训练更加有助于健康)。

然而,并不是每个人锻炼身体的目标都仅仅是保持健康而已。比如说,如同漫威英雄一般发达的肌肉可以吸引异性的目光,或者退一万步说,起码能够通过“吸引异性的目光”的臆想来增加自信。因此,尽管需要忍受痛苦,还要冒着受伤的风险,很多人还是会选择走进健身房挥汗如雨。这样的目标无可厚非,这些人的毅力也同样令人赞赏。

既然选择了肌肉训练这项运动,安全问题还是要拿上桌面。毕竟伤痛是没什么值得炫耀的。那么对大多数初学者而言,最好的选择就是找到一个能够提供正确训练指导的专业教练,和一个同自己水平相当、有共同目标且能坚持下去的同伴。教练可以为你量身制定训练计划、按照需要作出调整,在训练中手把手教会你每个动作的要领,并且及时指出和纠正你在训练中的错误。同伴则不仅可以在你每次训练时提供必要的保护,还能和你相互鼓励、监督,共同进步。

可惜的是,并非每个人都拥有令人满意的条件。很多网友对我抱怨说周围找不到一个朋友来陪自己一起训练(我的大多数朋友也更乐意参加喝酒和打牌的活动),而所谓的专业教练常常不是严重不靠谱就是贵的要死,多数人都很难接受在本已不菲的健身房年费的基础上在增加一笔天价教练费。更有甚者,据很多网友说,尤其在二三线城市或者郊县一带,自己家附近根本没有健身房,只能自行购买一些健身器材在家训练。

诚然,这些网友在孤独中苦苦追求梦想,是令人感动的。但是伴随着孤独的,可能还有更高的运动伤害风险。其中最主要的一点,就来自于经验不足和缺乏保护人员所造成的运动伤害。我也曾经考虑过在这个系列文章中详细阐述一些具体的训练动作要领,然而在仔细思考并和很多专业人士交流之后,放弃了这个打算。这是因为很多训练动作,尤其是负重深蹲之类的大重量复合动作,并不是通过网络文章简单地阐述就能确保读者进行正确训练的。很多初学者恰恰就被“大腿与地面平行”、“膝盖不超过脚尖”这样的网络建议“指导”导致受伤。正确的肌肉训练离不开专业教练或者有经验的训练者对初学者进行手把手的指导,还要初学者自己进行反复的摸索体验,最终才能达到安全有效的效果。这些都是网络所无法做到的。

当然,这并不是说初学者就必须花钱办健身卡、请教练,而无法通过自行学习、练习达到安全有效的训练效果。只要摆正心态、合理安排训练内容,普通人在家里一样可以让肌肉通过锻炼来增长。国内外的很多知名健身专家、运动员都对普通人自行训练提出了很多良好的建议,可以让大多数人在确保安全的前提下达到比较好的效果。下面六条建议被认为是对初学者确保安全非常有实用价值的:

  • 从低难度系数的动作开始。

初学者常常被告知,深蹲、卧推等复合动作能够大规模、深入刺激目标肌群。这个说法没错,但是这些复合动作往往需要教练的指导和同伴的保护。一个人在家扛着一副杠铃作深蹲,无论你的动作多么符合网络或者健身杂志的标准,都是十分危险的。这时,不妨尝试降低你的动作难度系数。比如双手分别拿着一个哑铃做深蹲,就要比杠铃深蹲安全得多;背着装满书的书包去做俯卧撑,也能很好地刺激到杠铃卧推的目标肌群。另外,有些难度较高的训练动作对普通人根本没有必要,比如下斜板仰卧起坐,原本是为了深蹲刺激腹肌,增长腹部肌肉的训练。普通人的目标大都是将腹部肌肉练出线条而不是增厚,躺在地上的平板仰卧起坐或者在板凳上的坐姿收膝等动作,再配合减脂,就完全能够达到这个目标,根本不需要用一个下斜板增加仰卧起坐的难度。

  • 以小重量、低次数的训练作为热身。

在健身房里,大多数健身教练会让你用慢跑等方式作为热身。这个方法并不能算错,但教练也会同时监控你的步速、姿势及时间。很多初学者经验不够,往往在热身的环节就受伤了。一个很好的办法是,用肌肉训练本身来热身。比如今天你要用10公斤的哑铃做三组、每组10次的弯举,你就可以先用3公斤和5公斤的哑铃分别做1-2组作为热身。这样一来,你“预热”的是你的目标肌群,安全保障系数就更高。

  • 用安全动作达到力竭。

要想充分刺激肌肉获得增长,肌肉力竭可以说是一个必要条件。然而一个现实问题就是大多数的肌肉拉伤、撕裂都出现在力竭阶段,因此专业教练对于受训者力竭阶段的训练都会严格小心地监控和保护。在不具备相关条件的情况下,训练者想要达到力竭,就需要避免受伤概率大的动作。比如你的训练动作是上推举,到力竭组就可以改为用皮筋上拉做到力竭。

  • 不要独自使用大重量。

大重量训练可以说是刺激肌肉生长的一个重要途径,但是并非必要条件。很多健身者的训练数据表明,对大多数人而言中等重量的力量训练(即大多数动作每组最多8-15次)更能够肌肉得到充分的刺激而生长。反而更大的重量(每组1-6次)不容易充分刺激全部肌肉,没有中等重量的效果好。而我在很多健身者身上看到的是,他们使用大重量的频率甚至比专业的健美运动员还高。这有可能是大重量少次数的训练带来的痛苦较低,也可能是举起很多杠铃片会使训练者心理上得到一种满足感。有些健身者甚至会互相攀比深蹲、卧推的数据,来“证明”自己的训练水平。事实上这种行为是相当危险而不可取的。比起力竭组造成的肌肉撕裂来讲,大重量训练由于每组次数少,造成伤害的概率确实低一点,但是由于举起的重量太大,假如失去平衡,造成的伤害往往很严重,例如骨折、致残甚至导致生命危险。

  • 不要模仿健美明星的训练计划。

在健身网站、杂志上经常会刊登一些健美明星的训练计划,而这些明星恰恰又是很多健身者的偶像,因此这些计划就会得到很多人的模仿。事实上,健美明星是基于健美明星的训练水平,远高于普通人身体所能承受的程度。而且健美明星的肌肉往往已经达到了生长极限,因此计划中的大多数内容都是用于高水平训练者突破瓶颈的。普通人仅用传统训练方式就能获得肌肉增长,远谈不上“突破”。更重要的是,这些计划的目标是令健美运动员取得比赛成绩,因此更多针对的是训练强度而不是安全。以健美运动员丰富的经验和全面的保障,受伤者尚且比比皆是,何况普通人?

  • 密切注意肌肉的感觉。

确实有一些初学者,在充分热身、格外注意动作要领,也没有使用大重量或过于复杂的动作的前提下依旧受伤。这是因为每个人不同肌群的力量特点不一样,有些动作不规范的细节自己也很难发现。这时就需要训练者自己去关注肌肉的感觉了。首先,训练者一定要了解每个动作的目标肌群是什么,然后再去对比每次训练时酸胀的、训练后有酸疼感的部位,看看训练到的是否是目标肌群。如果训练动作是正确的,目标肌肉在训练时会有酸胀、“充血”的感觉,而训练后的1-2天会出现酸疼的感觉。比如你在训练了卧推之后的第二天,作为目标肌肉的胸大肌和肱三头肌并没有酸疼的感觉,反而肩部和腹部很疼,那就说明动作有问题,可能是在训练中耸肩、含胸造成的。另外,假如在训练中感到的不是正常的肌肉酸胀,而是关节、韧带部位出现非常难受的感觉,就要立刻停止训练,找专业人士询问。

  • 不要尝试超高难度动作。

这里的超高难度动作指的不是深蹲、卧推等需要长时间训练掌握的复合动作,而是一些难度更大且不具有什么意义的动作。近年来网上有个趋势,就是盲目追求训练动作的难度。似乎人们总觉得动作难度越大训练效果就越好,因此大量的“训练指导”着重于讨论如何做倒挂仰卧起坐、单臂俯卧撑、单腿蹲起等“眩目”的训练。实际上这些训练并不比普通肌肉训练的效果好,甚至通常效果会差得多。比如在训练者做单臂俯卧撑的时候,身体的大部分肌肉都在用于保持平衡以确保动作正确,这时对于目标肌肉的刺激反而小了,也就更谈不上力竭。这样的动作,除了向周围的炫耀一下自己的力量,并没有什么实际意义。

(作者:陈博,原文链接:http://weibo.com/p/1001603923882607273454

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