解锁吃饭新姿势,躺着吃对身体健康更有利?

摘要

吃是人生存最基本的需求。从古至今,从传统到科学研究,从无间断地给出各种讲究。除了,吃什么、什么时候吃,吃多少等有关营养和热量的建议外,怎么吃,也就是吃的行为模式也充斥着各种规矩。

题图

吃是人生存最基本的需求。从古至今,从传统到科学研究,从无间断地给出各种讲究。除了,吃什么、什么时候吃,吃多少等有关营养和热量的建议外,怎么吃,也就是吃的行为模式也充斥着各种规矩。

比如,老人们会反复告诫我们,吃要有吃相,吃饭就要正儿八经四平八稳地坐下吃,千万不能站着吃;然而,却又有人宣称,科学研究说了,站着吃比坐着吃更有利于健康。

坐着吃、站着吃,对了,还有躺着吃,真的会对健康造成不同影响?各自的利弊何在呢?

躺着吃

北方有句谚语说:舒服不如躺着,好吃不如饺子。躺着时,人体各个部位都有所依靠,因而全身肌肉可以最大程度上处在松弛状态,人体处于清醒时最为节能状态,自然是最舒服的姿态。北方人看来,饺子的好吃那是不言而喻的。

如此,躺着吃饺子岂非人生最大的享受?

很多人却大不以为然:除了病人或吃休闲零食时,正儿八经吃饭,谁会躺着吃。

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其实不然。据说,古罗马时代贵族们的宴会都是躺着吃的。

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至于,那时的贵族们为什么喜欢躺着吃,有不同的说法,,一般认为是为了显示自己的权势和尊贵,吃饭都尽可能多的让奴仆们来伺候。

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古罗马人并没有考虑躺着吃对健康的利与弊,而现在,躺着吃却是集中吃饭姿势中研究最多的一种。

先说好处。有研究发现,躺着吃可以延缓食物中碳水化合物的吸收,从而平滑餐后血糖以及胰岛素分泌峰值,对健康有利。

这种效应的原因被认为是由于躺着吃以及餐后一段时间躺着降低胃排空速度所致。比如,在一项研究中,躺着吃以及在餐后数小时内一直躺着与一直坐着比较,食物口腔到回盲部通过时间显著延长。

然而,躺着吃、以及餐后躺着对身体的危害似乎更大。这主要体现在可以诱发和加重胃食道反流的发生。

我们知道,消化道内食物正常情况下必须保持由上向下的单向运动,这种运动的动力主要依赖于消化道壁平滑肌的蠕动而不是食物重力;同时,在消化道分段的衔接部位还有括约肌起到单向阀门的作用来防止食物地逆向运动。其中,食道与胃衔接部位称为贲门,其括约肌称为贲门括约肌,对于防止胃内食物向食道的反流,作用特别重要。

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这是因为,胃内是高酸环境,胃内容物反流到食道会引发反流性食道炎,表现为烧心、疼痛和反酸。长期胃食道反流可以诱发Barrett食管(食道下段鳞状上皮粘膜为柱状上皮替代),并增加食道癌的风险。

大量研究表明,躺着吃喝餐后平卧会显著增加胃食道反流的发生。因此,美国胃肠病学学会建议人们应该避免躺着吃及进食两个小时内躺着;并建议,胃食道反流患者睡眠时可以适当抬高床头以降低这种风险。有的专业机构建议在进食3小时内避免平躺,被称为“3小时法则”。

另外,体力运动不足是目前多种疾病和肥胖的主要危险因素。躺着吃以及餐后躺自然进一步降低运动量,增加某些健康风险,这是不言而喻的。

坐着吃VS站着吃,利与弊

老人们反复唠叨的站着吃的诸多坏处固然缺乏科学证据;同样的,有的科普文章所宣称的站着吃的健康坏处也缺乏研究证据的支持,引用的那些没有出处的所谓“研究”大概出自他们自己的思维实验。

事实上,截止目前,几乎没有有关站着吃与坐着吃对健康直接影响的相关研究。如果非得给做着吃与站着吃分出个雌雄,分出个高下利弊,只能从潜在的间接影响入手。

坐着吃最大的“好处”,首当其冲当然是符合人们的习惯,更有“吃相”,看起来更顺眼。

真正的健康好处可能是有更多的时间让人们来细嚼慢咽。研究发现,与四平八稳的坐着相比,人们站着时做事的效率会更高。比如,在一项有关公司会议持续时间长短的研究中,站着开会会比坐着开会时间缩短34%。类推于吃饭,坐着吃人们更可能会细嚼慢咽,这似乎也是顺理成章的。

一直以来,有一种说法,吃得慢可以增强饱腹感,从而可以减少食物摄入的总量。这种说法基于两个假说:一个认为,吃得慢可以给大脑感受和产生饱腹感提供充足的反应时间;另一个认为,细嚼慢咽可以通过增强和延长进食带来的愉悦而降低食欲。两者都会降低食物摄入总量,因而有利于体重控制,预防相关的健康风险。

但是,针对两种假设的临床试验证据却并不一致。比如,有研究发现,细嚼慢咽有利于增强健康体重者的饱腹感和降低食物摄入量,而在肥胖者却不能。

其他的研究发现,不同的设计得出不同的结果,比如,如果按照受试者自己的进食速度意愿,则无论吃的快慢均不增加饱腹感、降低食物摄入量。如果受试者按照外来进食速度指令吃,则细嚼慢咽可以增加饱腹感、降低食物摄入量。当受试者按照指令在规定时间内进食,有的试验中可以增加饱腹感、降低食物摄入量;而后来的研究却又得出相反的结果。

另有研究发现,在本能驱使和有节食意愿情况下的结果也有所不同,虽然两种情形下细嚼慢咽都可以增强饱腹感,但是在有强烈节食意愿者却不降低食物地摄入量。

这个试验也告诉我们,在食物不再缺乏相反供给过剩的今天,我们的进食不应该在受控于本能驱使,而应该在保持营养均衡的前提下,进行定量饮食,更有利于健康。

老人们告诫我们的应该细嚼慢咽主要理由是,经常狼吞虎咽容易造成消化不良造成胃病。这方面,还真有不少研究。结果发现,无论是细嚼慢咽还是狼吞虎咽均与包括胃食道反流、溃疡性和非溃疡性消化不良没有半毛钱的关系。即使是那些惯常大胃王们,也未见因为狼吞虎咽而比其他人更容易患上胃病。

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同样的,消化不良和引发胃病,也是老人们常常唠叨的站着吃饭的最直接的恶果。然而,到目前没有这方面相关研究,这种说法缺乏任何证据支持。

至于,站着吃,如果非要找出它的健康好处,那就只有坐着吃总体上增加整个久坐模式的时间,而站着吃可以增加一点体力消耗,即便是微不足道。

综上可见,除了躺着吃及进食后一定时间内躺卧可以增加胃食道反流的危险外,无论更有吃相的坐着吃,不那么文雅的站着吃,还是不体面的躺着吃,均对健康不会有多大其他影响。

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