深度睡眠是什么?多久为最佳?

摘要

与传统认识不同,现在已知,睡眠并不是休眠。睡眠中我们的大脑依旧忙碌。在记忆处理方面,睡眠中某些脑区甚至比清醒时更忙碌。

题图2

​​​睡眠不是休眠

与传统认识不同,现在已知,睡眠并不是休眠。

睡眠中我们的大脑依旧忙碌。在记忆处理方面,睡眠中某些脑区甚至比清醒时更忙碌。

记忆处理主要发生在深度睡眠阶段。

同时,人类睡眠质量也首先取决于深度睡眠的时间和质量。

什么是深度睡眠

脑电图的发明为人类睡眠研究打开了一扇窗。

虽然目前有更多技术可以用于睡眠研究,但是脑电图记录的脑电活动仍是最重要的信息来源。以脑电活动为基础,人类睡眠分为四个阶段(传统上曾经分为5阶段,2007年美国睡眠研究所将第3和第4阶段合并为新的第三阶段)。

第一阶段,开始进入睡眠。人开始进入昏昏欲睡状态,如果没有受到干扰,身体会逐渐放松,肌肉的紧张感慢慢消失。在这一阶段,如果受到一些刺激,哪怕是很小的刺激我们也能惊醒过来,就是俗话说的“打了一个机灵”。有些人在这个阶段还会体验到手脚突然踏空或放空的感觉,称为入睡抽搐,一种很常见的生理现象。

这个阶段仅历时几分钟。

第二阶段,正式进入睡眠。这个阶段我们的意识已经大部丧失,失去了时间概念。身体完全放松,呼吸、心跳逐渐变慢,体温降低,意识与外界的联系逐步断开,却仍然没有完全切断,稍微强一些的刺激仍然能把我们唤醒。

这个阶段通常历时30~45分钟,占据一个睡眠周期的一半左右的时间。

第一、二阶段又合称浅睡眠阶段。

第三(、四)阶段,脑电波越来越慢,以慢波为主,因此也称为慢波睡眠阶段。这个阶段, 心跳、呼吸、血压、体温和人体整个代谢都降到一天中最低的水平,意识几乎完全与外界断开,很难被唤醒。因此,也成为深度睡眠阶段。

这个阶段通常持续约25~30分钟。

第四(五)阶段,脑电图上表现为快波为主,眼球快速闪动(主要以左右移动为主)。因此,也称快速眼动(Rapid eye movement ,REM)睡眠。这个阶段人似乎突然就开始活跃起来,心跳、呼吸、血压和体温骤然升高,男性阴茎会充血勃起。

人类的梦主要发生在这个阶段。从这个阶段转醒的人才会记住梦境。

REM睡眠通常持续5~30分钟。

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睡眠通常依次经过以上四个阶段称为一个周期,以通常每晚8小时睡眠来说,每个周期历时90~110分钟。每个夜间的睡眠可以经历4~7个这样的周期。

前半阶段睡眠周期中深睡眠时间更长,而后半阶段浅睡眠和REM睡眠时间更长。

深度睡眠的意义

很多时候,我们总在惊异于儿童们超强的记忆能力:看上去他们并有专注于学习,却在不知不觉中学会并记住很多东西。这种“神迹”孩子们是如何做到的呢?

从上世纪90年代开始,科学家们逐渐发现其中的秘密,原来记忆处理更多的是在睡眠中进行,尤其是在慢波睡眠中。而孩子们的慢波睡眠相对明显长于成年人。

起初,发现这种记忆处理主要在REM睡眠进行,后来发现慢波睡眠即深度睡眠更为重要。

现在认为,睡眠中的记忆处理主要在深睡眠阶段由海马和相应脑区共同完成,海马在记忆处理中居于核心地位。海马对于记忆的处理并非被动储存那么简单,而是像我们的电脑一样,将白天学习中储存在硬盘(相应脑区)中的凌乱的记忆取出,由海马区加以重新编码归档后整理储存。

深睡眠的长短对于学习和记忆能力具有重大影响。研究发现,儿童和少年期深度睡眠时间最长,这可能就是孩子们拥有更强的学习记忆能力的秘密。随着年龄的增长,大脑前额叶内侧皮质灰质丢失,慢波睡眠逐渐减少,因而成年人对新事物记忆能力也越来越弱。

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同时,深度睡眠还的确与我们传统认为的“休息”密切相关,深度睡眠时间越长,睡眠质量越好,睡得更解乏,第二天清晨感觉越神清气爽,精力旺盛。

可见,深度睡眠对于人健康和学习记忆都是非常重要的。

深度睡眠多久为最佳

深度睡眠当然是相对越多越好。

然而,这个时间却并非完全由我们所能控制的。

首先它受年龄阶段影响。如上图所示,通常越年轻,深度睡眠时间越长;年龄越大,深度睡眠时间越少。这也是老年人睡眠质量越来越差,学习记忆能力逐渐减退的主要原因之一。

一些我们可控的因素也影响深度睡眠的时间,比如睡眠习惯、睡眠节律。不良的睡眠习惯,或者经常打乱睡眠周期,比如夜间倒班、经常跨时区旅行、睡眠时间不定等,都会影响深睡眠的时间。

另外,一些精神类物质和药物对深睡眠也有影响。酒精、咖啡因、烟草中的某些化合物,一些影响睡眠的药物,比如苯二氮卓类(安定类)等对深睡眠也有影响。

喝酒助睡眠的说法就是一种明显认识误区。因为,虽然酒精具有脑抑制作用可以帮助人们更快进入睡眠,却干扰人们的深睡眠,致使睡眠质量显著下降,因而总体上不是帮助睡眠反而破坏睡眠周期降低睡眠质量。

人进入睡眠的一个因素是所谓的睡眠压力,其中已知的重要因素是腺苷的集聚。人在清醒状态下某些脑细胞会不断产生腺苷,集聚达到一定程度会导致人陷入昏昏沉沉状态。睡眠中又可以清除腺苷而使人神清气爽。

咖啡因正是可以与腺苷结合而起到暂时提神的效果,这也是睡前喝咖啡和茶导致难以入睡的原因。同时,咖啡因对于睡眠周期和深睡眠也有干扰。因此,咖啡因并不能替代睡眠;而且一般建议中午过后,尤其是下午4点后不要再摄入咖啡因。

综上所述,睡眠对于人类不可或缺的,其中的深度睡眠尤为重要。虽然深度睡眠主要与年龄相关,但是养成良好睡眠习惯,戒除烟酒等不良嗜好,合理使用睡眠相关药物,也可以优化睡眠周期,增加深度睡眠时间,改善睡眠质量,提高学习记忆能力,提高生活质量。

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